L’obésité dans le monde, en quelques chiffres (datant de 2014) :
— plus de 600 millions d’adultes (de dix-huit ans et plus) souffraient d’obésité ;
— 13 % de la population mondiale étaient touchés par l’obésité ;
— 41 millions d’enfants de moins de cinq ans étaient en surpoids ou en obésité.
L’obésité se définit par un excès important de poids, avec accumulation anormale ou excessive de la masse graisseuse corporelle d’un individu. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) établie un diagnostic à partir de l’indice de masse corporelle (IMC) qui correspond au poids de la personne, divisé par sa taille, au carré. On parle de surpoids lorsque l’IMC est égal ou supérieur à 25kg/m², et d’obésité lorsque l’IMC est égal ou supérieur à 30kg/m². Mais ce n’est pas la seule donnée à prendre en compte, puisqu’il est également nécessaire d’évaluer le degré d’adiposité de l’individu.
Outre la dimension psychologique négative très forte, l’obésité impacte de façon considérable sur l’organisme en augmentant les risques de développer des pathologies chroniques telles que le diabète, les maladies cardio-vasculaires, ou encore les problèmes articulaires (arthrose)… Chez l’enfant, en plus de l’apparition précoce des risques cités ci-dessus à l’âge adulte, peuvent se cumuler des difficultés respiratoires, des risques accrus de fracture, présence d’hypertension artérielle, une résistance à l’insuline…
La cause principale de l’obésité réside dans un déséquilibre énergétique entre les calories ingérées et dépensées : notre société de consommation moderne encourage cela par l’intermédiaire de produits industriels gras, sucrés, raffinés qui ne participent pas au rôle de satiété et encouragent alors au grignotage, corrélé à un rythme de vie accéléré où l’on mange entre deux coups de téléphone et la traçabilité de son dernier dossier sur l’ordinateur, tout cela en un temps record ! Et pour couronner le tout, on devient de plus en plus sédentaires (ascenseurs, escalator, mode de transport, travail plus sédentaire…).
Vous l’aurez donc compris pour lutter contre cette obésité, il faut miser sur une alimentation équilibrée et une activité physique adaptée et surtout très régulière, dans le but de conserver au maximum la masse musculaire (recommandation chez l’adulte de 30 minutes par jour et 60 minutes par jour chez l’enfant, d’activité physique).
Dans la volonté de perte de poids, bon nombre de patients prennent l’initiative de diminuer leur part de féculents et augmentent l’apport protidique pour se contenter visuellement, entrainant alors un déséquilibre dans leur ration énergétique. Cela génère bien souvent des faims entre les repas. C’est là que le grignotage peut apparaitre et donc enrailler l’effet escompté à la base, en apportant des graisses, de plus ou moins bonnes qualités et des sucres simples en fonction des aliments alors choisis !
Voici donc quelques conseils qui vous permettront de modifier votre alimentation de façon simple et participeront à rétablir un équilibre nutritionnel.
Il est préférable dans un premier temps de revenir à une alimentation plus riche en végétaux, en aliments riches en fibres comme les légumineuses, les céréales (semi)complètes ou encore des fruits oléagineux. Ainsi chacun des repas principaux (déjeuners et dîners) doit contenir des légumes. Quelques fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, …) pourront composer une collation dans la matinée ou l’après midi. Une ou deux fois par semaine, intégrer des légumineuses (pois, lentilles, haricots secs…) à votre alimentation. Si elles sont mal tolérées d’un point de vue digestif, n’hésitez pas à les associer avec des céréales complètes (1/3 de légumineuse pour 2/3 de céréales) afin d’améliorer leur digestibilité.
Même si les matières grasses sont à limiter, il ne faut pas les supprimer car certains acides gras dits « essentiels » ne peuvent être fabriqués par le corps : les acides gras jouent un rôle dans la constitution des membranes des cellules dont celles de la peau et celles du système nerveux : les neurones. Ils présentent également des propriétés anti-inflammatoires très intéressantes. Ainsi il faut privilégier, comme cité ci-dessus, les fruits oléagineux pour leur richesse en graisses mono-insaturées, idéales pour le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. On complétera notre petite poignée d’oléagineux quotidienne par des matières grasses d’ajout, de préférence végétales en prenant soin de varier les huiles : olive, colza, noix… Agrémenter vos préparations de ces huiles vous permettra de diversifier vos goûts tout en assurant vos besoins nutritionnels en oméga 3, 6 et 9 et en vitamine E !
A chaque repas, associez à vos légumes des féculents et/ou du pain afin d’apporter des glucides complexes indispensables pour assurer la sensation de satiété et ainsi éviter le grignotage.
Privilégiez une alimentation « maison » et évitez au maximum les préparations industrielles. L’étiquetage nutritionnel peut être un véritable enfer à décrypter avec son lot de mots incompréhensibles et sa succession de lettres et chiffres dont on ne sait la signification… Face à la volonté du gouvernement à contrôler la qualité nutritionnelle des aliments industrielles, de plus en plus d’entreprises agro-alimentaires sont amenées à revoir la composition de leurs produits espérant échapper au logo fatidique qui incriminera leur produit comme nocif pour la santé. Pour autant, arriverons-nous à savoir un jour véritablement ce que nous mangeons ? Cela me parait déjà bien compliqué lorsqu’on élabore une cuisine simple et équilibrée, à partir de produit de base alors évitons peut être de tendre le bâton pour se faire battre. Réalisez des recettes faciles, gouteuses et rapides en établissant,peut être, des semaines de menus à l’avance afin de veiller à un bon approvisionnement.
Gardez à l’esprit que ce sont des petits changements qu’il vous faudra inscrire dans le temps, afin de modifier de façon durable vos habitudes alimentaires. Par des gestes simples, rectifiez vos erreurs alimentaires en effectuant un travail autour de l’équilibre alimentaire. C’est ainsi que vous pourrez progressivement perdre du poids et surtout le stabiliser en évitant l’effet yoyo, souvent observé lors de régime trop restrictifs.
En conclusion, votre excès de poids peut nuire à votre santé et au bon fonctionnement de votre organisme, mais rien n’est irrémédiable ! Il ne s’agit pas de vous contraindre à des régimes draconiens et restrictifs ou de revenir en quelques semaines à un IMC de 25kg/m², mais avant tout de revoir votre hygiène de vie et la façon dont vous vous nourrissez afin de trouver VOTRE poids. Celui dans lequel vous vous sentirez bien, où vous arriverez à être stable et surtout qui sera plus bénéfique à votre santé (morale et physique).
FLORIANE CHASTIN
DIÉTÉTICIENNE
Éducation nutritionnelle et thérapeutique
Réseau Apport Santé
Consultante pour les magazines MOUV’IN,
LONGO VIDO et LES P’TITS LOU
NOUVELLE ADRESSE
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