L’automne est bien là, il est encore chaud au moment où j’écris ces lignes. Cette saison est pourtant synonyme de froid et de sécheresse. Avez-vous remarqué que votre peau est plus sèche, que vous êtes ballonné ou constipé ? Que vous êtes plus sensible aux changements d’humeur ? Changer de saison cela demande de l’adaptabilité ! Alors, voici quelques conseils pour aborder cette transition en douceur et profiter pleinement de l’automne, avec vitalité.
La mastication :
Il existe des étapes clés de la digestion qui sont trop souvent négligées, notamment la mastication ! Bon nombre de mes patients négligent cette action mécanique, qui reste la première étape de la digestion. L’action de broyage va d’une part faciliter le travail de l’estomac, d’autre part, en prenant le temps de mastiquer, les quantités d’aliments ingérées seront plus adaptées aux besoins de l’individu. En effet, différents mécanismes informent notre cerveau que l’organisme est rassasié : l’entrée des aliments dans l’estomac ou l’intestin, l’augmentation de la concentration d’insuline dans le sang, etc. Il faut environ trente minutes pour que les informations soient transmises au cerveau. Le fait de prendre le temps de mastiquer, en posant notamment la fourchette entre deux bouchées, évite donc de manger en quantité excessive. La salive, quant à elle, va enrober l’aliment de substances enzymatiques qui faciliteront la digestion au niveau du pancréas, du foie et des intestins. Si cette étape de mastication est négligée, l’estomac devra travailler plus, la digestion sera plus difficile et le nombre de calories consommées sera peut-être supérieur à vos besoins énergétiques réels.
Privilégiez alors des aliments de consistance solide, afin d’éviter de manger trop rapidement et d’en profiter pour mastiquer ! Ainsi, évitez les compotes, les purées et les soupes dépourvues de morceaux, ou réalisez-les vous-même en prenant soin d’en laisser.
Le microbiote intestinal :
Sur le plan digestif, l’automne est le moment idéal pour prendre soin de nos intestins et de notre flore intestinale : notre microbiote intestinal ! Le microbiote intestinal est l’ensemble des bactéries, parasites, virus et champignons non pathogènes qui composent notre flore intestinale. On le situe principalement dans l’intestin grêle et le côlon. Le microbiote est propre à chaque individu, qui le constitue depuis sa naissance, au contact de la flore vaginale après un accouchement par voie basse ou au contact des micro-organismes de l’environnement pour les naissances par césarienne. La composition qualitative et quantitative du microbiote va varier pour chacun pendant les premières années de vie, en fonction de la diversification alimentaire, de la génétique, des traitements médicamenteux reçus, du niveau d’hygiène et de l’environnement. Par la suite, sa composition qualitative et quantitative reste assez stable. À noter que l’emploi de traitements antibiotiques réduit la qualité et la quantité du microbiote pouvant à la longue le faire évoluer de façon progressive et définitive, potentiellement de façon délétère.
Depuis de nombreuses années maintenant, la flore intestinale est observée de près. Des études démontrent les effets de la composition de la flore intestinale sur notre corps et également sur notre psychisme. Ces études tendent à démontrer les liens entre le déséquilibre du microbiote et certaines pathologies comme les maladies intestinales chroniques inflammatoires (MICI), le diabète, l’obésité et également la dépression. On sait désormais que le microbiote joue un rôle dans les fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques. Sur les deux cents millions de neurones du système nerveux qui régit l’intestin, 80 % sont destinés à véhiculer l’information dans le sens intestin-cerveau. C’est la raison pour laquelle on qualifie nos intestins de «deuxième cerveau». Vous commencez alors à comprendre que votre microbiote joue un rôle majeur dans votre bien-être. Pour rester en bonne santé, il faut donc chouchouter son microbiote, bien nourrir les bactéries qui nous veulent du bien !
En pratique, comment choyer son microbiote ?
Installez une routine, mangez à heure fixe, dans le calme. Prenez le temps, au moins trente minutes. Évitez le grignotage pour ne pas stimuler continuellement votre tube digestif et lui permettre un temps de repos.
Choisissez des aliments de saison (comme toujours) et colorés pour apporter une variété en termes de micronutriments. La couleur de prédilection de l’automne est l’orange, bien évidemment, qui n’est autre que la couleur de la créativité, la confiance en soi, la relation aux autres. On utilisera alors dans notre cuisine du curcuma, des carottes, de la patate douce, des oranges, des mangues, des pomelos, mais aussi des potimarrons et des courges à n’en plus finir. (J’adore les cucurbitacées ! J’en mets souvent dans mes menus au grand dam de certains.) En automne, optez pour des aliments aux saveurs douces, aigres ou salées.
Privilégiez les fruits, qu’ils soient frais, secs ou oléagineux (noix, noisettes, amandes) et les légumes pour leur richesse en fibres qui aideront au bon fonctionnement du tube digestif. Prenez garde à l’excès de crudités, aux légumineuses (pois cassés, pois chiches, lentilles, haricots secs…) ou encore aux fruits oléagineux qui peuvent créer un inconfort digestif ! Heureusement, il y a des solutions pour pouvoir savourer ces aliments : associez à chaque repas un légume cru en petite quantité et des légumes cuits pour améliorer la tolérance digestive, faites tremper vos légumes secs avant de les cuisiner, utiliser les fruits oléagineux en purée par exemple… Respectez votre tolérance digestive. Nous ne digérons pas tous de la même manière et certains aliments nous réussissent mieux que d’autres. Pour savoir quels aliments nous jouent des tours, créant alors ballonnements, maux de ventre, et autres désagréments intestinaux, je vous conseille de tenir un carnet alimentaire, dans lequel vous pourrez noter l’ensemble de vos repas et leurs effets sur votre transit intestinal. Composez vos repas d’un seul légume (évitez les mélanges) et d’autres aliments que vous savez bien digérer. Notez les aliments qui sont plus difficiles à digérer et testez-les sous différentes cuissons (à la vapeur, au four, cuit, cru…) en petite quantité pour trouver votre seuil de tolérance (combien vous pouvez en consommer sans que l’inconfort se manifeste).
Certains aliments fermentés sont aussi intéressants, car ils contiennent des micro-organismes tels que bactéries et champignons bénéfiques à notre microbiote. On les appelle les prébiotiques : le chou de la choucroute, les cornichons, les légumes marinés, le tofu, le miso, le kéfir, les fromages persillés comme le roquefort ou encore les yaourts… Le vinaigre de cidre est aussi un excellent allié en cette saison. Cette préparation fermentée favorise l’équilibre du microbiote. Privilégiez alors une préparation bio.
Privilégiez le poisson pour sa richesse en oméga 3 ou encore les fruits de mer. Les poissons gras apporteront également la vitamine D.
Les aliments industriels en tout genre: plats préparés, gâteaux, biscuits, sodas et aliments riches en graisses et sucres sont à limiter.
Une bonne hydratation
Bouillons, tisanes, soupes… Une partie de l’hydratation est assurée par les fruits et les légumes frais, les laitages, par l’alimentation en général, mais il est important de ne pas négliger l’hydratation. On y pense en été et beaucoup moins lorsque le temps se refroidit. Optez pour une eau à température ambiante ou chaude. Limitez le café qui reste un excitant.
Gérer son stress :
On l’a dit ci-dessus, notre intestin est notre deuxième cerveau… Soumis au stress, il lui sera donc plus compliqué de digérer de façon optimale. Je vous conseille d’associer à ces préconisations diététiques des exercices de respiration (respiration alternée, respiration carrée, etc.). Répétez quotidiennement ces exercices, deux ou trois fois par jour, entre cinq et dixminutes. N’hésitez pas à les réaliser avant vos repas afin de créer une transition et créer de l’espace physiquement et mentalement. Souvent les tracas du quotidien peuvent avoir une répercussion directe sur la façon dont nous mangeons : se remplir pour combler un vide, manger plus sucré pour apporter de la douceur quand la journée a été rude… Ne laissez pas des comportements compensatoires se développer. Par la respiration (et peut-être un petit carnet où noter les pensées qui vous encombrent), créez une intention nouvelle, une intention positive avant de passer à table pour être pleinement présent pendant ce temps du repas. Ce temps pour régénérer le corps et lui apporter les nutriments dont il a besoin. Ce temps pour prendre soin de vous.
Les huiles essentielles, les fleurs de Bach ou encore la musique, voire des images, peuvent vous aider à développer un sentiment apaisant et être source de douceur. N’hésitez pas à vous entourer également de personnes qui possèdent ses qualités.
Et le magnésium, alors ? Cure ou pas cure ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu dans l’organisme. Il agit sur le système musculaire et le système nerveux, il participe à la production d’énergie ou encore à notre santé immunitaire. Cependant, un déficit peut générer un sentiment de stress physique et mental. Il est alors, dans un premier temps, important de s’assurer que les apports alimentaires couvrent vos besoins. Dans les aliments qui apportent du calcium, on retrouve le cacao et le chocolat noir, les fruits oléagineux (noix du Brésil, amande, noix de pécan, noix…), les produits céréaliers complets ou encore certaines eaux minérales. Concernant ces dernières, inutile de consommer le litre d’eau riche en magnésium, celui-ci pourra alors être responsable de maux de ventre. Vous pouvez simplement en consommer deux verres par jour pour compléter vos apports. La complémentation orale sera à envisager si malgré votre équilibre alimentaire les symptômes liés au stress persistent.
Pratiquer une activité physique régulière :
Il ne s’agit pas de transpirer à grosses gouttes, mais avant tout de permettre à notre esprit de s’aérer. Permettre au corps et à l’esprit de se ressourcer. Si le temps le permet, profitez de longues balades pour vous nourrir des couleurs orangées des arbres, de toute la beauté que la nature a à nous offrir.
Un sommeil réparateur :
Bien dormir, respecter des heures fixes de coucher, et pourquoi pas s’octroyer une heure de sommeil en plus ! N’hésitez pas à installer une nouvelle routine avant de vous coucher par de simples exercices de respiration, de yoga ou de relaxation, la diffusion d’huiles essentielles, la lecture ou encore pratiquer l’automassage… Vous l’aurez compris, toute activité qui vous permettra la détente et vous préparera à une bonne nuit de sommeil.
En automne, on récolte les fruits de ce que l’on a cultivé depuis le printemps, et il est primordial de prendre soin de soi pour rester en bonne santé en hiver. Alors, appréciez simplement cette phase de lâcher-prise et d’intériorisation, et profitez-en pour vous chouchouter.
