Installez-vous confortablement, dans une pièce au calme, de préférence sur un tapis ni trop fin ni trop épais. Si vous présentez des douleurs aux poignets, cette série ne vous est pas conseillée. Si lors de la pratique, des douleurs s’installent, n’hésitez pas à rouler votre tapis pour créer une petite marche et réduire la flexion au niveau des poignets.
ÉCHAUFFEMENT DES POIGNETS :
En position assise et confortable, enlacez vos doigts, paumes de mains en contact, et effectuez des cercles tranquillement dans un sens, puis dans l’autre.
Placez ensuite la paume de la main droite vers le ciel. Attrapez délicatement le bout des doigts de la main droite avec la gauche. Flexez le poignet et poussez la paume de la main vers l’avant pour étirer l’avant-bras. Restez pendant 5 cycles respiratoires et changez de côté.
GAINAGE ÀQUATRE PATTES
Depuis la position à quatre pattes, assurez-vous de l’alignement de vos poignets avec vos épaules, doigts dirigés vers l’avant et que vos genoux sont dans l’aplomb de vos hanches, écartés de la largeur du bassin. Imaginez un fil qui part depuis le sommet de votre crâne jusqu’au bout de votre coccyx. Comme si on étirait les deux extrémités dans des directions opposées, pour allonger votre colonne vertébrale. Gardez les courbures naturelles de votre dos, abaissez vos épaules et placez votre respiration thoracique comme évoqué ci-dessus.
D’ici, sur une expiration en gardant bien le centre contracté, crochetez les orteils et soulevez à peine du sol vos genoux. Restez pendant 5 à 10 cycles respiratoires en maintenant un dos droit et étiré, le nombril en direction de la colonne vertébrale. Le regard est dirigé entre vos deux mains.
Déposez ensuite les genoux sur le sol. Gardez l’alignement des poignets et des épaules. Tendez la jambe droite loin vers l’arrière, prenez appui dessus, puis tendez la jambe gauche et rentrez dans la posture de la planche pour 5 à 10 cycles respiratoires. Le corps est gainé.
PLANCHE : vérifiez dans cette posture que les chevilles, les genoux, le bassin, les hanches, les épaules et les oreilles sont sur un même axe. Les pieds sont ouverts de la largeur du bassin. OPTION + : si vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer sur une expiration de lever la jambe droite vers le plafond, les orteils en direction du sol, pour garder l’alignement des hanches. Maintenez la posture pour 3 à 5 cycles respiratoires. Àl’inspiration, la jambe droite revient dans le sol, et alternez. Expirez : levez la jambe gauche. Rester 5 cycles respiratoires. Inspirer : retour en planche. Déposez un genou puis l’autre sur le sol pour sortir de la posture. Vous pouvez, si vous en ressentez le besoin, passer dans la posture de l’enfant.
L’ÉQUILIBRE FESSIER + SPINE TWIST :
Joignez vos mains, et ouvrez les coudes sur le côté, de manière à former une ligne avec vos avant-bras.
En position assise, ramenez les pieds vers vous, et sur une expiration en absorbant le plancher pelvien et le nombril, essayez de décoller les orteils du sol pour passer dans un équilibre fessier, en appui sur le coccyx (le bout de la colonne vertébrale). Cherchez votre équilibre, en maintenant le dos droit et étiré, les épaules fixées vers le bas.
Sur une expiration, en gardant le bassin bien stable et ancré dans le sol (il ne doit pas y avoir de mouvement latéral et de changement d’appuis au niveau de votre bassin), effectuez une rotation avec le buste vers la droite. Inspirez, revenez au milieu, expirez, effectuez la même chose sur la gauche. Répétez le mouvement en alternance pendant 5 à 10 cycles respiratoires. Sortez de la posture en déposant les pieds sur le sol.
LA TABLE BASSE :
Depuis la position assise, déposez vos mains à l’arrière de votre bassin, bout des doigts vers l’avant si possible. Les jambes sont pliées. Prenez appui sur vos talons, sur une inspiration élevez le bassin vers le ciel en absorbant le nombril tout en maintenant avec la respiration thoracique. Restez pendant 5 à 10 cycles respiratoires. Sortez de la posture en redéposant le bassin sur le sol, sur une expiration.
SHOULDER BRIDGE :
Pour terminer, passez par le côté pour vous allonger sur le sol, sur le dos, jambes fléchies de la largeur du bassin, les pieds bien ancrés sur le sol. Les bras sont détendus le long du corps et la nuque relâchée ; sentez les courbures naturelles de votre dos, les différents points de contact avec le sol. Le bassin est en position « neutre ». Sur une expiration, avec la respiration thoracique, rapprochez le nombril de la colonne vertébrale, amenez les lombaires vers le sol et soulevez lentement le bassin, les lombaires et le milieu du dos, vertèbre après vertèbre. Àl’inspiration, concentrez-vous sur l’absorption du nombril et stabilisez la posture. Sur l’expiration suivante, déroulez la colonne lentement, les vertèbres les unes après les autres, pour revenir en position de départ. Inspirez, retrouvez la courbure naturelle du dos. Répétez le mouvement 5 à 10 fois.
Pour terminer, revenez en position assise en passant par le côté. Pour être plus confortable, n’hésitez pas à surélever votre bassin avec un coussin ou une couverture. Laissez votre respiration revenir à la normale. Concentrez-vous sur votre souffle pour 5 à 10 cycles respiratoires (ou plus si vous en ressentez le besoin). Sentez l’alignement de votre colonne (bassin, épaules, tête), videz votre esprit et observez le va-et-vient de votre respiration. Si des pensées arrivent, avec bienveillance revenez à votre souffle. Déposez une intention positive sur votre journée. Bonne pratique !
