Manger sain et bouger au quotidien : voilà des objectifs bien ambitieux, à corréler à une vie active professionnelle et familiale ! Alors il arrive, que par « manque de temps » ou bien qu’on se le dise « par flemme » on délaisse parfois ses repas (surtout leur préparation) ! Ces derniers sont pourtant essentiels car le bénéfice de pratiquer une activité physique régulière et de manger sain au quotidien est avant tout de maintenir un bon état de santé que ce soit au niveau physique ou au niveau psychologique.
LES APPORTS ALIMENTAIRES
Tout d’abord, il faut savoir que les besoins alimentaires vont varier d’une femme à l’autre, en fonction de son âge, son poids, sa taille et du niveau d’activité physique pratiqué (intensité, type de discipline, durée, fréquence…). Il convient donc à haut niveau de suivre si nécessaire, des conseils diététiques individualisés et personnalisés. Des apports alimentaires insuffisants ou restreints (notamment lipidiques) entrainent des troubles du cycle ovarien. La restriction calorique va être responsable d’une carence en oestrogène entrainant aménorrhée, troubles inflammatoires voir même une perte osseuse. Il est donc primordial chez les adolescentes, alors en période de croissance, de s’assurer que les besoins nutritionnels soient couverts au quotidien, sous peine d’en payer les conséquences lors du vieillissement. Chez la femme adulte, une carence engendrera une perte de masse osseuse de vitesse semblable à celle de la ménopause.
Toutes les catégories d’aliments doivent faire partie de votre quotidien (sauf en cas d’intolérance/allergie) pour éviter les risques de carences nutritionnelles.
Les graisses :
Il faut bien distinguer les graisses d’ajout des graisses cachées (celles que contiennent les aliments). Ces dernières ne sont pas perceptibles à l’oeil nu et pourtant c’est d’elles qu’il faut se méfier, surtout si vous consommez fréquemment des plats préparés, biscuits industriels, biscottes, pain de mie…
Soyez attentives à l’étiquette, en prenant connaissance de la liste des ingrédients pour éviter les huiles végétales de palme, coprah ou coco.
Pour les cuissons : privilégiez les mélanges d’huiles qui résistent à de hautes températures, ou encore les cuissons vapeur, papillote, grillées en ajoutant un peu de matière grasse crue avant de déguster.
Pour les assaisonnements, n’hésitez pas à varier entre l’huile d’olive, de noix, de colza… afin d’apporter des graisses insaturées dont oméga 3 et oméga 6 pour leur pouvoir anti-oxydant.
Les sucres :
Chaque repas doit être composé de sucres complexes, ou lents, afin de créer une réserve de glycogène au niveau musculaire. C’est cette réserve qui sera utilisée pendant l’effort comme carburant pour fournir de l’énergie à votre organisme. L’objectif : assurer une réserve de glycogène suffisante pour éviter de puiser dans la réserve protidique du muscle. Vous pouvez également accroitre ce stock de glycogène en consommant des sucres simples (fruits, jus de fruit, laitage, lait…) dans les deux heures qui suivent la pratique de l’exercice physique.
Au niveau micronutriments, il vous faudra porter une attention particulière pour le fer, le calcium, les vitamines du groupe B et le magnésium.
Pour rappel : LA REGLE DES 3H : si possible, éviter de manger juste avant l’effort ou encore de pratiquer une activité intense sur des heures trop tardives, favorisant la prise alimentaire nocturne pouvant perturber votre sommeil.
LES APPORTS HYDRIQUES : Boire tout au long de la journée par petites gorgées !
Les apports hydriques sont assurés par les boissons que nous consommons au cours de la journée (eau, thé, café, jus de fruit…) mais également par les aliments que nous ingérons (légumes, laitages, …). Des apports hydriques insuffisants chez la femme peuvent être à l’origine de troubles du transit, de problèmes de cellulite, de sécheresses de la peau et muqueuses ou encore de problèmes de circulation… De plus, lorsque vous pratiquez une activité physique, il va y avoir production de déchets azotés notamment, ce qui va perturber l’équilibre acido-basique de l’organisme, il est donc essentiel de boire avant, pendant et après l’exercice afin d’assurer l’élimination des déchets.
Les apports d’eau seront adaptés en fonction de l’activité physique pratiquée, son intensité, sa durée et surtout les conditions climatiques dans lesquelles elle se déroule (1,5L d’eau minimum par jour). L’eau reste indispensable et peut éventuellement être complétée par un apport de sucre (glucides simples) en cas d’épreuves de longue durée ou en phase de récupération. Faites alors attention de ne pas choisir une boisson trop acide, hyperconcentrée ou hypertonique qui pourrait être à l’origine de troubles digestifs.
Enfin n’oubliez pas que certaines eaux minérales possèdent des particularités (richesse en calcium ou magnésium notamment) qui vont permettre de compléter si besoin vos apports alimentaires. Il est conseillé de varier les eaux minérales ou de source au quotidien.
A ENCADRER
Memo :
Aliments riches en fer : viandes rouges (privilégier les morceaux les moins gras), abats (foie), légumineuses (lentilles, haricots secs…)…
Aliments riches en calcium : produits laitiers (privilégier les laitages riches en eau, judicieux pour la récupération), légumes (épinards, choux vert, brocolis,…), certains fruits oléagineux (amandes, noix..)…
Aliments riches en magnésium : certains légumes verts (épinards, brocolis, laitue…), fruits oléagineux (noix, amandes, noix de cajou…), céréales complètes, cacao…
