Même si vous ne pratiquez pas la course à pied, la distance de 10 km n’est pas insurmontable ; avec un peu de patience, de rigueur et un bon mental, vous y arriverez en quelques mois. Les courses de 10 km demandent une bonne endurance et une capacité à tenir à une haute intensité aérobie pendant l’épreuve. Le niveau d’essoufflement significatif de l’intensité de l’effort et le rythme cardiaque y sont très élevés. Le 1er kilomètre est souvent effectué plus rapidement que les autres et il faut veiller rapidement à revenir à sa vitesse de croisière afin de ne pas perdre de temps en fin de parcours, de par l’épuisement et les douleurs musculaires.
Ne pas se précipiter
Les courses sont multiples dans la région, ne vous mettez surtout pas la pression avec une échéance trop courte, préférez attendre d’être capable de pouvoir finir la course avant de vous engager. Nous vous l’avons déjà conseillé, si vous souhaitez attaquer la course à pied, commencez doucement, n’essayez pas dès la première sortie d’aligner les 10 bornes, ce sera impossible ! En fonction de vos possibilités, courez de 5 à 10 min à un rythme moyen ; quand la fatigue se fait sentir, ralentissez puis arrêtez-vous 2 à 3 min pour faire redescendre le rythme cardiaque. N’attendez pas d’être à bout de souffle pour vous arrêter. Repartez et refaites 5 à 10 min de course, enchainez-le 3 ou 4 fois si possible pour la premiere séance. À votre deuxième sortie, augmentez votre temps de course et la répétition, vous constaterez rapidement votre progression, jusqu’à courir facilement 30 min sans vous arrêter au bout de quelques séances.
Ne pas se précipiter
Les courses sont multiples dans la région, ne vous mettez surtout pas la pression avec une échéance trop courte, préférez attendre d’être capable de pouvoir finir la course avant de vous engager. Nous vous l’avons déjà conseillé, si vous souhaitez attaquer la course à pied, commencez doucement, n’essayez pas dès la première sortie d’aligner les 10 bornes, ce sera impossible ! En fonction de vos possibilités, courez de 5 à 10 min à un rythme moyen ; quand la fatigue se fait sentir, ralentissez puis arrêtez-vous 2 à 3 min pour faire redescendre le rythme cardiaque. N’attendez pas d’être à bout de souffle pour vous arrêter. Repartez et refaites 5 à 10 min de course, enchainez-le 3 ou 4 fois si possible pour la premiere séance. À votre deuxième sortie, augmentez votre temps de course et la répétition, vous constaterez rapidement votre progression, jusqu’à courir facilement 30 min sans vous arrêter au bout de quelques séances.
Allonger les distances
30 min sans vous arrêter, à partir de là, votre corps accepte l’effort de la course à pied, votre rythme cardiaque et respiratoire a trouvé sa place ; désormais, allongez la distance à chaque sortie, même de 500 m, cela suffira à vous faire progresser et entraînera votre corps à tenir le rythme.
Inutile de courir 10 km par jour
Variez les distances à chaque sortie, de 45 min à 1h15 de course, 2 à 3 fois par semaine, puis 3 à 4 fois par semaine. Surtout, écoutez votre corps, inutile de vouloir courir absolument 10 km par séance et de se mettre dans le « rouge », pensez plutôt à allonger les distances et même à accélérer légèrement votre rythme au fur et à mesure des sorties. Chronomètrez-vous pour avoir des références, il existe même des applications sur smartphone qui vous suivent par GPS et vous donnent temps, distance, etc. Il existe également sur Internet des plans d’entraînement en fonction de votre niveau, de vos sorties, et de votre objectif.
Entre amis
La pratique de la course à pied peut être facilitée en étant accompagné ou en courant à plusieurs, mais attention, essayez d’avoir le même niveau. L’inscription à un 10 km et votre course dans l’ambiance vous donneront des ailes et vous aurez enfin un temps de référence.
Ne négligez pas les étirements
Tout comme l’hydratation, les étirements sont nécessaires à une bonne récupération, qui vous permettra de facilement enchaîner les séances. Buvez bien avant, pendant et après votre entraînement. À la fin de ce dernier, prenez 10 à 15 minutes pour retour au calme et surtout étirez tous les muscles sollicités (ischio-jambiers, quadriceps, mollets). Vous pouvez découvrir des parcours sur le site www.mouvin.tv, ils vous permettront de changer de surface, d’environnement, etc… pour ne pas vous lasser.
30 min sans vous arrêter, à partir de là, votre corps accepte l’effort de la course à pied, votre rythme cardiaque et respiratoire a trouvé sa place ; désormais, allongez la distance à chaque sortie, même de 500 m, cela suffira à vous faire progresser et entraînera votre corps à tenir le rythme.
Inutile de courir 10 km par jour
Variez les distances à chaque sortie, de 45 min à 1h15 de course, 2 à 3 fois par semaine, puis 3 à 4 fois par semaine. Surtout, écoutez votre corps, inutile de vouloir courir absolument 10 km par séance et de se mettre dans le « rouge », pensez plutôt à allonger les distances et même à accélérer légèrement votre rythme au fur et à mesure des sorties. Chronomètrez-vous pour avoir des références, il existe même des applications sur smartphone qui vous suivent par GPS et vous donnent temps, distance, etc. Il existe également sur Internet des plans d’entraînement en fonction de votre niveau, de vos sorties, et de votre objectif.
Entre amis
La pratique de la course à pied peut être facilitée en étant accompagné ou en courant à plusieurs, mais attention, essayez d’avoir le même niveau. L’inscription à un 10 km et votre course dans l’ambiance vous donneront des ailes et vous aurez enfin un temps de référence.
Ne négligez pas les étirements
Tout comme l’hydratation, les étirements sont nécessaires à une bonne récupération, qui vous permettra de facilement enchaîner les séances. Buvez bien avant, pendant et après votre entraînement. À la fin de ce dernier, prenez 10 à 15 minutes pour retour au calme et surtout étirez tous les muscles sollicités (ischio-jambiers, quadriceps, mollets). Vous pouvez découvrir des parcours sur le site www.mouvin.tv, ils vous permettront de changer de surface, d’environnement, etc… pour ne pas vous lasser.
